うつ状態になりやすい考え方のクセ，それをうつ状態（うつ病）に特徴的な認知の歪み，といいます．

みなさんにもこういった「感じ方/考え方 のクセ」はないでしょうか．
性格や行動パターンを変えることは難しいのですが，感じ方/考え方のクセを意識してみると意外と気づくことがあるかもしれません．

 
うつに特徴的な認知の歪み，10パターンを今回はご紹介させていただきます．

1． 全か無か思考（完全主義，オール オア ナッシング/ALL OR NOTHING 思考）

物事を極端に白か黒かのどちらかに分ける考え方．
完全にできなければ満足できず，少しでもミスがあると「すべて失敗」，「全然ダメ」と思い込み全否定する．

【例】「完璧に仕上げなければプロジェクトから外される」と思い深夜残業を続ける．

2． 心の色眼鏡（選択的注目）

良い面を視野に入れることなく，悪い面だけを見てしまう．

【例】週末に仕事を持ち帰り，10の課題のうち8つはこなしたのに，やり残した2つばかりに気を取られて落ち込む．
 

3．拡大解釈と過小評価

自分の欠点や失敗を過大にとらえるが，自分の長所や成功などは「とるに取るに足らない」と思ってしまう．

【例】作成したプレゼン資料のミスを上司から指摘された時

（過小評価）「この程度のことをするのはできて当たり前なのに，自分は何をやってもダメな奴だ」と思う．

（拡大解釈）「こんなミスをしてしまって，今回のプレゼンは完全に失敗だ」と考える．

4．結論の飛躍（恣意的(しいてき)推論） 悲観的占い，心の読みすぎ
理由もなく悲観的な結論を出す，理由もなく他者が自分を悪く言っていると思う．

【例】理由もなく「このままでは大事なプロジェクトから外されるかもしれない」と思う．

【例】周囲のふとした言動が気になり，「きっと嫌われているに違いない」と思う．

5．過度の一般化

1つの嫌な出来事から「何をやっても同じだ」と結論づけたり，この先も同じことが起きると思ってしまう．

【例】プレゼン資料のちょっとしたミスから，「プレゼンもまともにできないし，自分がこのプロジェクトに貢献できることは何もない．部署にも会社にも迷惑をかけるかもしれない．自分なんていない方がみんな喜ぶに違いない」と思う．
 

6．自分自身への関連づけ（個人化）

事情もよくわからない出来事を，様々な事情があるかもしれないにもかかわらず自分のせいにする．

7．すべき思考

「～しなければならない」と必要以上に自分自身にプレッシャーをかける．

8．レッテル貼り

ミスしたりうまくできなかった時，冷静に理由を考えて反省するのではなく，「だめな人間」とレッテルを貼る．

9．感情的決めつけ

自分の感情だけを根拠に物事を判断する．

【例】不安が強くなり，「きっと自分にはリーダーは無理だ．自分は近いうちにきっと失敗するだろう」と思う．

10．マイナス思考
何でもないことであったり，どちらかというと良いことなのに，悪くマイナスに考える．

【例】「優秀ですね」と声をかけられると，「自分ができているはずはない．本当は劣等生だと思っているに違いない」と思う．



　　　　　　

たくさん眠れば眠るほど健康，というわけではありません

身体的な苦痛や精神疾患などが見当たらない慢性不眠（精神生理性不眠）は高齢者に多く見られます．そして，眠りに対するこだわりや思い込みが非常に強いことが特徴です．

例えば，不眠に悩んでいない人に「いつも何時に寝ていますか？」と聞くと，たいていは即答できません．その日のスケジュールや体調によって，早かったり遅かったりするのが普通です．

ところが，不眠に悩んでいる人は「9時です」「10時です」と即答します．それは，床に入る時間をきっちり決めているからです．そして，8時間眠りたい，9時間眠りたい，という強い欲求を持っています．こうしたこだわりを持つことが，不眠を悪化させ，慢性化させることにつながることが多いのです． 

眠りの要求水準が高すぎる

私たちの身体は，床に入ったからといってすぐに眠れるようにはなっていません．
代謝が落ち，体内温度が下がることで，徐々に眠りに入る準備が整ってくるのですが，その時刻は朝起きて光を浴びた時刻などによって1-2時間は変動します．
何時に寝る，と決めてしまうと，自然な調節機能とのずれが生じてうまく眠れないことがあるのです．

高齢になると必要な睡眠時間は減ってきます．
ちなみに60歳以上の健康な方々の平均睡眠時間は6時間台半ばです．
早く床について眠ろうと，床の中でじっとしている人が多いのですが，必要以上に長く床の中にいると，眠りが浅くなったり，夜中に目が覚めたりして，睡眠の質は低下します．
それが不安や緊張を引き起こし，ますます不眠が悪化するという悪循環に陥ってしまいます．